CPM jest sumą podstawowej i podnadpodstawowej przemiany materii : CMP = podstawowa przemiana materii ( PPM) + ponadpodstawowa przemiana materii. W uproszczeniu CPM można obliczyć mnożąc PPM przez orientacyjny współczynnik zależny od aktywności fizycznej: CMP = k · PPM. Współczynnik k wynosi [1] : Aktywność. Przykład. Wzór na współczynnik równoważności alkacymetryczny. Przedstawienie wzoru, wyjaśnienie symboli, opis jednostek. Sprawdź na naukowcu Współczynnik zmienności (V) = (odchylenie standardowe S/ średnią arytmetyczną X) *100. Odchylenie standardowe często stosowane jest w statystyce, podobnie jak średnia arytmetyczna. Stanowi Współczynnik aktywności zawodowej można obliczyć za pomocą prostej formuły: [Współczynnik aktywności zawodowej = frac{Liczba osób pracujących lub poszukujących pracy}{Liczba osób w wieku produkcyjnym} times 100%] ### Przykład. Przyjrzyjmy się przykładowi, aby lepiej zrozumieć, jak oblicza się współczynnik aktywności zawodowej. jak obliczyć współczynnik aktywności fizycznej. Współczynnik aktywności fizycznej. 23 maja 2022 15 czerwca 2014. Na początku musimy zadać sobie pytanie, czym Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie na energię? Do obliczenia zapotrzebowania na kalorie należy wziąć pod uwagę kilka czynników. Przede wszystkim trzeba określić wartość PPM, a następnie uwzględnić poziom aktywności fizycznej, co pomoże nam w obliczeniu CPM. ftEF. Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego jest istotnym działaniem, które pomaga osiągnąć wzrost masy mięśniowej, spadek masy ciała lub po prostu utrzymać aktualną masę ciała. Warto obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, aby chociażby mieć świadomość tego, ile kalorii dziennie powinieneś spożywać, zależnie od tego, do czego zależy od Twojego celuJeśli Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej, musisz postarać się o niewielką nadwyżkę kaloryczną. Nadwyżka kaloryczna w przypadku chęci zwiększenia ogólnej masy ciała powinna być przestrzegana, a więc dzienne zapotrzebowanie powinno być mniejsze niż ilość kalorii spożywanych w ciągu doby. Należy jednak pamiętać, że jakość pożywienia również ma znaczenie - spożywając posiłki wątpliwej jakości, ciężko będzie Ci zbudować masę pragniesz spalić tkankę tłuszczową i tym samym schudnąć, deficyt kaloryczny będzie niezbędny. Oznacza to, że musisz dostarczyć organizmowi mniejszą ilość kalorii niż ilość, która jest mu potrzebna. W ten sposób tkanka tłuszczowa staje się źródłem pozyskiwania energii Najlepszym sposobem na to jest zwiększenie aktywności fizycznej, bez której proces odchudzania na pewno będzie zatem obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?Pierwsza składowa zapotrzebowania kalorycznego to podstawowa przemiana materii (PPM)Na zapotrzebowanie kaloryczne człowieka składa się kilka zmiennych, które powinniśmy wziąć pod uwagę chcąc je obliczyć. Pierwszą z nich jest PPM, która określa ilość kalorii, jakiej organizm potrzebuje na utrzymanie podstawowych funkcji ustroju w warunkach spoczynku. Jest to pula energii zapotrzebowania kalorycznego, jaka jest niezbędna do sprawnego działania podstawowych funkcji życiowych, a więc chociażby do prawidłowej pracy wszystkich narządów (w tym serca, nerek i mięśni w spoczynku) i układów, utrzymania właściwej temperatury ciała oraz aktywności nerwów. Innymi słowy, jest to najniższy poziom przemian energetycznych lub metabolizm możemy łatwo wyliczyć z prostych równań uwzględniających: wiek (A), wagę (W) i wzrost w centymetrach (H). Oblicz wskaźnik podstawowej przemiany materii:PPM = 66,47+ (13,75xW) + (5 x H) – (6,75 x A) - dla mężczyznPPM = 665,09 +( 9,56xW ) + (1,85 x H) - (4,67 x A) - dla kobietRozgraniczenie równań ze względu na płeć wynika stąd, że kobiety naturalnie, ze względu na mniejszą ilość tkanki mięśniowej, mają PPM niższą o około 7%. Pamiętajmy jednak, że dane uzyskane z tych wyliczeń są szacunkowe. Słabą stroną tych równań jest fakt, iż nie uwzględniają one różnic wynikających ze składu ciała (ilość tkanki tłuszczowej i mięśniowej), które znamiennie determinują zapotrzebowanie kaloryczne człowieka. Osoby o większej masie mięśniowej będą wykazywać proporcjonalnie większe zapotrzebowanie zapotrzebowanie kaloryczne, uwzględnij współczynnik aktywności fizycznej (WFM)PPM stanowi tylko część ogólnego zapotrzebowania kalorycznego, czyli CPM, które oznacza całkowitą przemianę materii. Każdy z nas podejmuje przecież jakąś aktywność w trakcie pracy oraz poza nią (w tym mieści się sport i rekreacja). Ogólne zapotrzebowanie kaloryczne człowieka wyliczymy z równania:CPM = WFM x PPMCzyli całkowita przemiana materii = wskaźnik aktywności fizycznej + podstawowa przemiana materiiPoziom aktywności fizycznej odgrywa tu znaczącą rolę. Przy niskiej aktywności, zarówno tej zawodowej, jak i pozazawodowej (głównie siedzący tryb życia), WFM wynosi 1,4–1,5, natomiast umiarkowana aktywność fizyczna daje WFM wynoszące do około 1,6–1,7. Dla osób wykonujących ciężką pracę fizyczną oraz uprawiających regularnie sport, WFM może wynosić nawet 1, energetyczne to także dodatkowa dawka kalorii na poczet procesów regeneracji mięśniowejOstatnim elementem zapotrzebowania energetycznego, który powinniśmy uwzględnić w dni treningowe, są wydatki energetyczne wynikające z podejmowanej aktywności fizycznej. Są one niezbędne do procesów regeneracji powysiłkowej. Uśredniając, przyjmuje się, że trening siłowy trwający minutę to ok. 8-12 kcal w zależności od jego intensywności oraz 2-12 kcal w przypadku treningu tlenowego (aerobowego). Tę dodatkową pulę uwzględniamy w dobowym zapotrzebowaniu energetycznym w dni treningowe pod postacią węglowodanów, najlepiej przyjmowanych w płynnej konsystencji, bezpośrednio po zakończeniu treningu. Są to produkty typu carbo czy się, że zrobisz coś źle?Jeśli obawiasz się, że popełnisz błąd w obliczeniach, w Internecie bez problemu znajdziesz kalkulator zapotrzebowania kalorycznego. pod frazą "kalkulator bmr". Skrót BMR oznacza oczywiście basal metabolic rate, czyli podstawową przemianę się jednak, w jaki sposób przestrzegać ilości spożywanych kalorii? Skorzystaj z licznika kalorii. Istnieją strony internetowe oraz aplikacje, które działają jak licznik kalorii. Dla chcącego, nic trudnego! Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, ustal cel, zaprzyjaźnij się ze zdrowym żywieniem i (w granicach rozsądku) kontroluj spożywane kalorie poprzez kalkulator więcej, jeśli posiadasz zegarek lub opaskę SMART, zwróć uwagę, że Twoje urządzenie prawdopodobnie posiada kalkulator spalonych kalorii na podstawie uprawianej aktywności fizycznej. Dzięki tej funkcji można szacunkowo określić, jaką ilość kalorii spalasz podczas sportu, a nawet zwykłego uwagę na dzienne zapotrzebowanie na kalorie, ale nie możesz osiągnąć upragnionego celu?Jeśli przeliczyłeś/aś swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i przestrzegasz go, ale w dalszym ciągu nie możesz zdrowo przytyć ani zgubić zbędnych kilogramów, skonsultuj się ze specjalistą. Być może Twoim problemem są zaburzenia hormonalne lub kłopoty zdrowotne, które bez wątpienia wymagają zasięgnięcia porady lekarskiej. [...] po dość dłuuuuugiej przerwie i zacząłem kombinować odnośnie zapotrzebowania kalorycznego. W tym celu pomogłem sobie filmikiem jednego z moich ulubionych trenerów na YT jakim jest Mariusz Mróz.. ( watch?v=nLTEOEmgYZI ) tutaj filmik którym sobie pomogłem. Wyszło mi, że potrzebuje około 2400kcal by utrzymać wagę. Więc żeby coś sobie przybrać [...] Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 860 Data: 5/30/2015 4:53:22 PM Liczba szacunów: 0 >>>>>JEDO PYTANIE<<<<< Post Odżywianie i Odchudzanie jak obliczyc wspolczynnik aktywnosci fizycznej?? Odpowiedzi: 39 Ilość wyświetleń: 2064 Data: 3/10/2006 7:40:10 PM Liczba szacunów: 0 Pytanie :P Post Odżywianie i Odchudzanie A jak mam obliczyć współczynnik aktywności?? Czyli mam nieużywać tamtego wzoru tylko podany przez ciebie?? Ok jakoś sobie poradziłem tylko jeszcze jedno pytanie bo obliczyłem to tak BMRxWspółczynnik aktywności= 2361kcal i do tego mam dożucić jeszcze te 500kcal czy już nie?? Zmieniony przez - dean999 w dniu 2008-01-20 21:17:19 Odpowiedzi: 3 Ilość wyświetleń: 808 Data: 1/20/2008 9:03:36 PM Liczba szacunów: 0 [...] bez zmian w kaloryczności diety, wpływa istotnie na funkcjonowanie organizmu. Będą one uzależnione od budowy ciała, składu ciała danej osoby oraz rodzaju aktywności, jak również płci i stanu zdrowia. Możemy przyjąć 2,2 g białka na kilogram masy ciała. Dlaczego tyle białka? Sportowcom zaleca się dzienną podaż protein na poziomie od 1,2 [...] Odpowiedzi: 4 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/29/2016 5:31:52 PM Liczba szacunów: 2 [...] bez zmian w kaloryczności diety, wpływa istotnie na funkcjonowanie organizmu. Będą one uzależnione od budowy ciała, składu ciała danej osoby oraz rodzaju aktywności, jak również płci i stanu zdrowia. Możemy przyjąć 2,2 g białka na kilogram masy ciała. Dlaczego tyle białka? Sportowcom zaleca się dzienną podaż protein na poziomie od 1,2 [...] Odpowiedzi: 7 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/29/2016 5:27:17 PM Liczba szacunów: 0 DIETA REDUKCYJNA DLA KOBIETY Post Odżywianie i Odchudzanie PRO Dieta redukcyjna wcale nie musi polegać na ciągłym zmniejszaniu kalorii. Dużo ważniejsze niż wartość energetyczna są makroskładniki takie jak węglowodany, białka i tłuszcze oraz minerały i witaminy. Źle zbilansowana dieta może przyczynić się nie tylko do braku efektów sylwetkowych, ale i znaczącego pogorszenia samopoczucia, składu ciała, problemów [...] Odpowiedzi: 2 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/24/2016 5:50:58 PM Liczba szacunów: 0 [...] Wyliczyłam uproszczonym sposobem, wagax24x0,9 i potem razy współczynnik aktywności. W moim przypadku 2-3 x na tydzień, było napisane 1,2. Napisałaś, że 1,2 to jak w ogóle ruszam tyłek gdziekolwiek. Chciałabym sobie to obliczyć poprawnie więc pytanie jaki współczynnik przyjąć tak naprawdę? Tryb pracy siedzący, siłownia 2-3 razy [...] Odpowiedzi: 22 Ilość wyświetleń: 13905 Data: 7/28/2011 1:20:57 PM Liczba szacunów: 0 ~~~~Ciekawostki~~~~spox Post Odżywki i suplementy [...] podczas cyklu suplementacji) to każdy wypad na piwo ze znajomymi, wypicie wódki, wina itp. jest małą katastrofą dla twojego organizmu. Ciężki kac dla twoich mięśni jest jak katastrofa Titanica. Ratunkiem wtedy jest wzięcie multiwitaminy, magnezu, wypicie dużej ilości wody ze szczyptą soli - ale przede wszystkim POTAS. Aspargin i Kalium [...] Odpowiedzi: 21 Ilość wyświetleń: 19818 Data: 5/8/2003 7:49:41 PM Liczba szacunów: 0 [...] właśnie. Ale jeśli mam zrezygnować całkowicie z pieczywa to rozumiem, że z tego chleba także? Próbuję się oswoić z tymi zasadami - najbardziej mi nie wychodzi niejedzenie jakiegokolwiek pieczywa bo nie bardzo mi smakują np same jajka... a czy ja z soli też całkowicie muszę rezygnować? Bo nic nie solę i takie jałowe jedzenie też jednak nie [...] Odpowiedzi: 62 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/19/2011 11:33:37 AM Liczba szacunów: 0 [...] i ryż ;) No bo pisałeś mi , że kcal mam dodawać z tłuszczy i węglowodanów , czyli muszę zmieniać ich gramaturę wraz z przytyciem np : (5g/1kg po przytycu , itd.) Bo jak bym miał tylko robić tak , że wraz z przytyciem obliczać wszystko pod nową wagę , to nie były by to same tłuszcze i węglowodany tylko białko też , bo na białko wraz ze [...] Odpowiedzi: 159 Ilość wyświetleń: 11064 Data: 10/3/2012 2:21:28 PM Liczba szacunów: 0 Cześć Chciałbym Ci z góy podziękować za to ,że towarzysz mi w tej trudnej wedrówce przez kalorie =) Podstawowym i pierwszym krokiem w ukladaniu jakiej kolwiek diety jest oblicznie naszego zapotrzebowania kcal ,w mamecie obliczenia naszego zapotrzebowania kilokalorycznego stawiamy pierwszy krok na drodze do bycia panem naszej wagi) .Wzor jaki [...] Odpowiedzi: 15 Ilość wyświetleń: 2810 Data: 1/22/2006 9:58:06 AM Liczba szacunów: 0 WAGA STOI W MIEJSCU Post Odżywianie i Odchudzanie [...] wyliczeniami z wzorow, to dla Ciebie dobry pulap do redukowania sie (juz po odjeciu pewnego deficytu) jednak proponuje startowac z bilansu zerowego, czyli jakies 2200-2300kcal i tak przez 2tyg. wraz z treningiem, po tym czasie zaobserwowac efekty i obnizyc zapotrzebowanie BIAŁKO 73=146 gr./1 dzień 4kcal x 146= 584kcal z [...] Odpowiedzi: 18 Ilość wyświetleń: 14081 Data: 11/18/2006 7:21:52 PM Liczba szacunów: 0 Ułożenie Diety Post Odżywianie i Odchudzanie [...] jeszcze w dodatku kiedy wisi gdzieś na ścianie :)...(to tylko takie moje pojęcie ) Chciałbym się nim z wami podzielić i ewentualnie poprawcie coś jeśli możecie ponieważ jak najszybciej zabieram się do Treningu a nie chciałbym aby mi coś umkneło lub też coś może przeoczyłem a wy wyłapiecie udzielając konktetnej porady. dodam iż chcę również [...] Odpowiedzi: 11 Ilość wyświetleń: 1787 Data: 6/17/2011 12:37:29 AM Liczba szacunów: 0 POJEDYNCZE PYTANIA VOL. 15 Post Odżywianie i Odchudzanie [...] 16lat BMR= ( X waga (kg)) + ( X wzrost (cm)) - ( X wiek) + 5 BMR=( * 77kg) + ( * 187cm) - ( 15) +5=769,23+1168,75-73,8+5=1869,18 TEA= nie wiem jak to policzyć, ćwiczę siłowo, aktywność 0-6 to 4-5. TEF- wynika z TEA ^^ NEAT- nie wiem jaką mam budowę ciała, poniżej zamieszczę fotki. [...] Odpowiedzi: 3001 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/16/2013 5:05:05 PM Liczba szacunów: 0 POJEDYNCZE PYTANIA VOL. 15 Post Odżywianie i Odchudzanie [...] 16lat BMR= ( X waga (kg)) + ( X wzrost (cm)) - ( X wiek) + 5 BMR=( * 77kg) + ( * 187cm) - ( 15) +5=769,23+1168,75-73,8+5=1869,18 TEA= nie wiem jak to policzyć, ćwiczę siłowo, aktywność 0-6 to 4-5. TEF- wynika z TEA ^^ NEAT- nie wiem jaką mam budowę ciała, poniżej zamieszczę fotki. [...] Odpowiedzi: 3001 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/16/2013 5:41:58 PM Liczba szacunów: 0 silownia, czy hamuje wzrost?! Post Trening dla początkujących [...] intensywne cwiczenia + praca 'na nogach') - Średnio Aktywny = - (Ćwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca) - Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca) jak już to zrobisz to podziel te kcal na BTW i napisz to bedziemy układac masz linka Białko: 2-2,2g/kg masy ciała Węglowodany: 2,5-3g/ kg masy ciała Tłuszcze: [...] Odpowiedzi: 45 Ilość wyświetleń: 8993 Data: 7/20/2008 11:52:24 AM Liczba szacunów: 0 POJEDYNCZE PYTANIA Post Odżywianie i Odchudzanie Fotki: nie wiem czy jak sie robi fotki to trzeba się napinać czy nie więc daję tak i tak ;) Płeć : Mężczyzna Wiek : 24 Waga : 80 Wzrost : 172 Obwód klatki : ? Obwód ramienia : ? Obwód [...] Odpowiedzi: 2998 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/28/2009 9:18:57 PM Liczba szacunów: 0 dieta na mase. ocencie wkońcu Post Odżywianie i Odchudzanie [...] kcal - endomorfik 700-900 kcal - ektomorfik 400-500 kcal - mezomorfik Moj 300-600 Tego obliczyć nie umiem gubie się o co chodzi. więc moja zapotrzebowanie to te 2200 ? jak moją dietę zmniejszyć o 100 kcal ;d? bf% nie wiem troche tego tłuszczyku chwyce (fałdomierzem) ale laska mowi że dobrze wyglądam też tak uważam :D a tłuszczyku jest w [...] Odpowiedzi: 41 Ilość wyświetleń: 3346 Data: 7/8/2009 12:15:14 PM Liczba szacunów: 0 Dieta redukcyjna Post Odżywianie i Odchudzanie [...] hmm, podaj nam swoje dziennezapotrzebowanie kcal na, co lubisz jesc, czego nie lubisz, swoje wymiary (no ekhm, liczby znaczy sie , wszystko poparte najlepiej zdjeciami jakimis nowymi, nie musza byc w ubraniu no i reszta zalatwi qazar ponizej masz jak obliczyc dziennie zapotrzebowanie na kcal: 1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe [...] Odpowiedzi: 24 Ilość wyświetleń: 2104 Data: 11/26/2004 10:29:49 PM Liczba szacunów: 0 na mase do oceny i poprawy Post Odżywianie i Odchudzanie Najlepiej obliczyć sobie waga ciała x 24 x współczynnik aktywności . U ciebie to 72 x 24 x 1,4=2420+500=2920 A u ciebie wychodzi współczynnik aktywności ponad 2. Jak nie chcesz żeby cię zalało to zacznij od 2800 kcal i stopniowo dodawaj . Najlepiej popraw dietę i daj węgli max 5g na kilo masy,żeby cię nie podlało. I koniecznie dodaj tłuszczy do [...] Odpowiedzi: 31 Ilość wyświetleń: 3048 Data: 1/3/2010 2:41:44 AM Liczba szacunów: 0 10 kroków do określenia optymalnego spożycia energii1. Zapisz podstawowe informacje o sobie2. Oblicz swoje PPM (ang. BMR) – podstawową przemianę materii3. Określanie wymagań twojej pracy i stylu życia4. Określanie kompleksowości aktywności sportowych5. Określenie ogólnej intensywności przeciętnego dnia w tygodniu i przeciętnego spożycia energii6. Wzięcie pod uwagę ilości energii potrzebnej do przetworzenia składników odżywczych z pożywienia (efekt termiczny pożywienia)7. Optymalne dostosowanie makroelementów dla zachowania masy ciała i dobrego fitnessu8. Jak stracić na wadze? Dostosuj swoje spożycie energii i składników odżywczych dla redukcji wagi9. Jak przybrać na masie i zbudować mięśnie? Dostosuj odpowiednio poziom przyjmowanej energii i substancji odżywczych10. Jak przekształcić liczby i makroskładniki w dietę?Co z tego wynikło i co pomogło Carol najbardziej? Większość naszych codziennych zajęć kształtuje nasze życie i ma ogromny wpływ na to, jakie produkty spożywcze preferujemy, obojętnie czy żyjemy aktywnie, lub czy wolimy siedzieć, oglądając nowy serial, lub film. W pewien sposób jesteśmy przyzwyczajeni do naszego stylu życia, kiedy zmieniamy tylko kilka naszych ulubionych dań i być może nawet nie jesteśmy w stanie wyobrazić sobie dnia bez porannej filiżanki kawy ze słodkim wypiekiem. Jednak każdego roku chcemy „coś ze sobą zrobić” z żelazną regularnością od 1 stycznia, kiedy tylko zacznie się wiosna i pogoda będzie bardziej na rękę, przed wakacjami, od poniedziałku, podczas lata lub przed ważnymi wydarzeniami. Było już wystarczająco dużo daremnych prób, które kończyły się porażką. Przedstawimy ci wskazówki, jak poradzić sobie tym razem i dowiesz się, co robić w dłuższej perspektywie czasu, a nie tylko przez miesiąc, według najnowszych planów dietetycznych. Optymalne spożycie energetyczne jest kluczowe przy redukowaniu wagi, zwiększaniu masy lub zachowywaniu dobrego fitnessu. Pojazdy działają dzięki paliwu, rośliny rozkwitają i rosną dzięki fotosyntezie, a my ludzie otrzymujemy energię do życia dzięki reżimowi jedzenia i picia. Jest to zbilansowana równowaga energii, długoterminowa i uśredniona równowaga pomiędzy spożyciem i zużyciem energetycznym, co gwarantuje, że zachowujemy wagę i nie zwiększamy ani nie zmniejszamy masy ciała. [1] Jednakże dla większości osób optymalne spożycie energii jest jak Bóg. Każdy podejrzewa, że istnieje, ale nikt go jeszcze nie widział. Ale my przyjrzymy się temu optymalnemu spożyciu energii tak dokładnie, jak to możliwe. 10 kroków do określenia optymalnego spożycia energii Obecna wiedza naukowa i dekady badań wykazują, że spożycie energii z odpowiednią proporcją makroelementów określa, czy zachowujemy wagę, zwiększamy ją, czy tracimy na wadze. [2] [3] [4] Przyjrzyjmy się Carol jako przykładowi. Niedawno zaczęła uprawiać sport i chciałaby wzmocnić swoją figurę i być może stracić trochę na wadze. Jednakże Carol nie wie, ile energii i makroelementów powinna otrzymywać. Z naszymi instrukcjami Carol będzie w stanie to zrobić. Ile energii i makroskładników potrzebujesz? Wyjaśnienie: Podnoszenie ciężarów na siłowni, trening obwodowy na siłowni, crossfit, trening siłowy, street workout Hokej, piłka nożna, siatkówka, koszykówka, unihokej, futsal, tenis, squash, tenis stołowy TRX, trening obwodowy, pompa ciała, aerobik i inne zajęcia prowadzone przez instruktora Bieganie, pływanie, jazda na rowerze, wioślarstwo Wyjaśnienie: Uprawiam sporty siłowe Podnoszenie ciężarów na siłowni, trening obwodowy na siłowni, crossfit, trening siłowy, street workout Uprawiam sporty zespołowe. Hokej, piłka nożna, siatkówka, koszykówka, unihokej, futsal, tenis, squash, tenis stołowy Prowadzę wymagające szkolenia grupowe TRX, trening obwodowy, body pump, aerobik i inne zajęcia prowadzone przez instruktora Uprawiam sport wytrzymałościowy. Bieganie, pływanie, jazda na rowerze, wioślarstwo 1. Zapisz podstawowe informacje o sobie Aby rezultaty spożycia energii były tak dokładne, jak to możliwe, musimy znać mnóstwo bieżących informacji na temat siebie. Musimy znać: płeć, wiek, wzrost (cm), wagę (kg), opcjonalnie % zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie oraz wymagania stylu życia z punktu widzenia pracy / uczenia się, oraz aktywności sportowejNajlepiej byłoby znać również obecne spożycie energii i składników odżywczych, którego używamy do zachowania naszej masy ciała przez 1 tydzień. O Janče víme vše potřebné: Carol ma 27 lat, ma 180 cm wzrostu, waży 80 kilogramów i nie zna % ilości tkanki tłuszczowej w swoim cielePoprzez sumienne wpisywanie informacji do kalkulatora odżywiania przez tydzień (MyFitnessPal, Yazio) dowiedziała się, że jej średnie dziennie spożycie energii, kiedy zachowuje stabilną masę ciała, wynosi 2,700 pracuje w biurze jako pracownik administracji i spędza większość czasu, siedząc przed komputerem. Wolny czas spędza gotując, czytając, oglądając seriale, ze swoim chłopakiem i rodziną. Jeśli to możliwe, wyjeżdża na wycieczki w weekendy ze swoim chłopakiem i weekendy spędza aktywnie. Carol chodzi na siłownię trzy razy w tygodniu na godzinny trening obwodowy i dwa razy w tygodniu chodzi na godzinę na basen. 2. Oblicz swoje PPM (ang. BMR) – podstawową przemianę materii Energia ukryta za określeniem podstawowej przemiany energii to ilość energii potrzebna do zachowania podstawowych funkcji organizmu w pełnej harmonii. Możemy wyobrazić to sobie jako relaksowanie się w łóżku lub na kanapie bez żadnych innych aktywności. Dla większości z nas ten komponent odpowiada za 60-75% całkowitego zużycia energetycznego. Mnóstwo bardziej lub mniej dokładnych kalkulatorów obliczających podstawową przemianę materii błąka się po wodach internetu. Możemy uprościć kalkulacje poprzez używanie naszego internetowego kalkulatora BMR GymBeam. Jednakże dla ogólnego zobrazowania i zrozumienia tego problemu wykonamy również obliczenia na papierze. Obliczanie PPM, kiedy nie zna się swojej % zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie Równanie Miffin-St. Jeore’a to jedno z najdokładniejszych równań do obliczania PPM, więc jest wykorzystywane przez wiele internetowych kalkulatorów lepszej jakości. Wygląda następująco. Dla mężczyzn: 10 x waga w kilogramach + x wzrost w centymetrach – 5 x wiek w latach + 5Dla kobiet: 10 x waga w kilogramach + x wzrost w centymetrach – 5 x wiek – 161Carol obliczyła: 10 x 80 kg + x 180 cm – 5 x 27 lat- 161 = 1 629 kcal Obliczanie PPM, kiedy zna się swoją % zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie Równanie Katch-McArdl oblicza Beztłuszczową Masę Ciała (ang. FFM) – masę ciała bez uwzględnienia tkanki tłuszczowej (cała masa ciała po odjęciu tkanki tłuszczowej), co jest dużo dokładniejsze szczególnie dla osób i sportowców, którzy mają niską % zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie. Dla mężczyzn i kobiet: x masa bez tkanki tłuszczowej + 370Carol nie zna swojej % zawartości tkanki tłuszczowej i wystarczające jest obliczenie równania Miffin-St. Jeor’a. Podczas obliczania PPM możemy natknąć się na wiele równań, włączając osławione równanie Harrisa-Benedicta. Rezultatem każdego z nich będzie odrobinę inny wynik, który może różnić się o około 100 kcal. Wartość obliczona przy użyciu równania Miffin-St. Jeor’a jest jedną z najdokładniejszych i to nią będziemy się kierować w kolejnych obliczeniach. Jeśli interesuje cię więcej informacji na temat metabolizmu, przeczytaj nasz artykuł Czym jest podstawowa przemiana materii i jak obliczać PPM? 3. Określanie wymagań twojej pracy i stylu życia W tym punkcie popełnia się najwięcej błędów, uwzględniając to, że zwykle przeceniamy ilość ruchu. Określenie tych współczynników jest bardzo trudną kwestią dla naukowców i dla nas, kiedy chcemy określić nasze zapotrzebowanie energetyczne tak dokładnie, jak to możliwe. Intensywność stylu życia i czynnik aktywności określa się razem jako współczynnik Poziomu Aktywności Fizycznej (ang. PAL). My nazywamy ten współczynnik PAL1. Poniższa tabela jest swojego rodzaju punktem wyjściowym w określaniu intensywności stylu życia tak dokładnie, jak to możliwe. Jeśli nie jesteś do końca pewien, z szacowanych liczb wybierz raczej tę niższą. Współczynniki są opierane na ogólnie zaakceptowanej średniej wartości, które są podobne, na przykład do tych, które są używane przez kalkulatory Ministerstwa Zdrowia i Pomocy Humanitarnej Stanów Zjednoczonych. Náročnost životního styluBližší popisFaktor aktivity (koeficient PAL1)NiskiePraca siedząca i styl życia z minimalną ilością ruchu w ciągu dnia1,2 – 1,4LekkieNiezbyt aktywna praca, w której dominuje praca siedząca i okazjonalne ćwiczenie oraz rutynowe prace domowe (praca w systemie edukacji, pracownik pocztowy i kurier, sprzedawca)1,4 – 1,6ŚrednieŚrednio aktywne zawody, w których dominuje praca w ruchu (średnio wymagająca praca fizyczna, rzemieślnicza, pomoc kuchenna, dostawy na rowerze)1,6-1,7WysokieBardzo aktywne zawody, w których dominuje praca fizyczna w ciągu dnia (wymagająca praca w przemyśle, w budownictwie, niezmechanizowane rolnictwo)1,7-2,4 Możemy zacząć dyskutować, że nie żyjemy tak samo każdego dnia. Jest to szczególnie prawdziwe w szare dni i weekendy. Co zrobić w takim przypadku? Dodajemy współczynnik PAL1 do indywidualnych dni podczas tygodnia i dzielimy przez 7. Możemy się zainspirować poniższym przykładem Carol. Jaki czynnik intensywności stylu życia jest najbardziej odpowiedni dla Carol? Wiemy o Carol, że pracuje w biurze jako pracownik administracyjny i że spędza większość czasu, siedząc przed komputerem. W wolnym czasie lubi gotować, czytać, oglądać seriale lub spędzać czas zw swoim chłopakiem i rodziną. Jeśli to możliwe, wyjeżdża na wycieczki w weekendy ze swoim chłopakiem i spędza wolne dni aktywnie. PAL w tygodniu: Carol zwykle siedzi, jeździ transportem publicznym z i do pracy, używa wind i odpoczywa w domu po psychicznie wymagających dniach w pracy. Jej PAL1 zostanie oszacowany na w weekendy: W weekendy Carol chodzi na wycieczki ze swoim chłopakiem, wykonuje większość prac domowych, więc jest dość aktywna w ciągu dnia. Późna niedziela i wieczory poświęca gotowaniu i przygotowywaniu jedzenia w pojemnikach do pracy. Jej PAL1 w weekendy jest szacowany na PAL1 w tygodniu: Uzyskany z obliczenia (( x 5) + ( x 2)) / 7 = 4. Określanie kompleksowości aktywności sportowych Tak jak określiliśmy wymagania stylu życia w pod względem energii, musimy również określić zapotrzebowanie energetyczne aktywności sportowych, które wykonujemy regularnie w tygodniu. Musimy również wziąć pod uwagę intensywność aktywności sportowych wyrażoną w tętnie. Na przykład im intensywniej (szybciej) biegniemy, tym bliżej współczynnika PAL2 jest górny limit. Wartości orientacyjne współczynnika aktywności fizycznej (PAL2) Typ aktivityOrientační průměrný PAL2 pro hodinu aktivitySporty siłowe (trening siłowy na siłowni, trening obwodowy na siłowni, crossfit, trening z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, street workout)0,2-0,3Sporty zespołowe i rakietowe (hokej, piłka nożna, siatkówka, koszykówka, unihokej, futsal, tenis, squash, tenis stołowy)0,2-0,45Sporty wydolnościowe (chodzenie, bieganie, pływanie, kolarstwo, wioślarstwo)0,2-0,5 Intensywne aktywności grupowe (aerobik, trening obwodowy, TRX, Body Pump)0,3-0,4 Kiedy idziemy na szybszy spacer, współczynnik PAL2 po godzinie aktywności będzie wynosił około Jednakże, jeśli pójdziemy na intensywny jogging z prędkością 10-12 km / h, PAL2 będzie wynosił około Tak jak wzięliśmy pod uwagę współczynnik stylu życia dla przeciętnego dnia, niezbędne jest również wzięcie pod uwagę intensywności aktywności sportowych. Pokażmy to po raz kolejny na przykładzie Carol. Jaki współczynnik aktywności sportowej jest najbardziej odpowiedni dla Carol? Carol chodzi na siłownię trzy razy w tygodniu na godzinny trening obwodowy i chodzi popływać przez godzinę dwa razy w tygodniu. Jako iż jest dość nowa na siłowni, współczynnik PAL2 będzie odrobinę niższy na koniec interwału. Ale Carol pływa dość dobrze i nie oszczędza energii przez godzinę w basenie, więc jej PAL2 będzie bliżej wyższych trening obwodowy Carol odpowiada mniej więcej PAL2 = a pływanie PAL2 = wartość aktywności sportowych w tygodniu PAL2 = 3 x + 2 x = dzień w tygodniu PAL2: / 7 = 5. Określenie ogólnej intensywności przeciętnego dnia w tygodniu i przeciętnego spożycia energii Teraz uzyskamy po prostu całkowity współczynnik poziomu aktywności fizycznej poprzez dodanie cząstkowych wartości w formie PAL1 reprezentującej intensywności pracy i stylu życia i PAL2 reprezentującej aktywności sportowe. Jaki ogólny czynnik intensywności dnia jest najbardziej odpowiadający dla Carol? PAL = PAL1 + PAL2 = + = dzienne spożycie energii = PPM x PAL = 1,629 x = 2,574 kcal 6. Wzięcie pod uwagę ilości energii potrzebnej do przetworzenia składników odżywczych z pożywienia (efekt termiczny pożywienia) Termiczny efekt pożywienia to energia, którą organizm potrzebuje, aby przetworzyć składniki odżywcze. Ilość tej energii odpowiada średnio mniej więcej 10% całkowitego spożycia energii. Jakie jest ostateczne optymalne przeciętne dzienne spożycie energii carol? Równanie dla ostatecznego dziennego spożycia energii: PPM x (PAL1 + PAL2) x (termiczny efekt pożywienia)Ostateczne dzienne spożycie energii: 2,574 x = 2,831 kcal Na początku stwierdziliśmy, że Carol zapisała wszystko, co piła i jadła przez tydzień. Jej przeciętne dzienne spożycie energii wynosiło 2,700 kcal. Różnica 131 kcal w porównaniu do obliczeń jest nieistotna w tym przypadku. Ale co zrobić, jeśli obliczone spożycie energii jest wyższe, niż z odnotowanej diety? Tego typu sytuacje mogą się zdarzyć i zwykle zdarzają się z kilku powodów. Albo nie jesteśmy konsekwentni we wpisywaniu informacji do kalkulatorów odżywiania, przez co uzyskujemy przekłamany wynik, albo zrobiliśmy błąd w obliczeniach i zawyżyliśmy współczynnik aktywności fizycznej, lub złe diety z przeszłości odcisnęły na nas swoje piętno. Jeśli błąd pojawił się z powodu dwóch pierwszych przypadków, to nie ma problemu. Jednak jeśli problem pojawił się pomimo poprawnego przeprowadzenia obliczeń i odnotowania poprawnych wartości, to spożycie zachowawcze jest dużo mniejsze, niż obliczona wartość. Ten problem zwykle pojawia się u osób, które były na jednej lub więcej następujących po sobie dietach w przeszłości, które znacząco zmniejszyły ich spożycie energii. Organizm jeszcze się nie odbudował po tym „wyniszczającym go doświadczeniu” i zachowuje swoją wagę na podejrzanie niskim spożyciu energii. To spożycie może być dziesiątki % mniejsze, niż obliczona wartość. Jeśli mamy stabilną masę ciała na spożyciu energii, które jest zbliżone do wartości naszej podstawowej przemiany materii, to musimy pomyśleć nad przejściem okresu ponownego odżywienia. Okres ponownego odżywienia może być scharakteryzowany jako celowe i kontrolowane zwiększenie spożycia energii do optymalnych wartości. Rozmiar tego typu problematycznego spożycia energii może być określony mniej więcej jako: PPM x Carol byłoby to: 1,629 x = 1,873 kcal Widzimy, że jest to różnica niecałego 1,000 kcal w porównaniu do spożycia energii, które obliczyła Carol. Jeśli spożywamy znacząco mniej kalorii, niż powinniśmy według obliczeń, nie jest to dobre i trzeba popracować nad tą sytuacją. Należy to zrobić w celu zapewnienia sobie więcej energii, zapewnienia organizmowi wystarczającej ilości wszystkich makro i mikroelementów i żeby „dać metabolizmowi kopa z pełną mocą.” W tym stanie nawet starania, żeby zredukować wagę, byłyby praktycznie na „niemożliwym” poziomie. Po prostu niezbędne jest stopniowe zwiększanie spożycia energii i zaczęcie redukowania wagi w momencie, kiedy będziemy otrzymywać wystarczająco kalorii (możemy się zorientować kiedy to będzie dzięki obliczeniom). W tym przypadku Carol powinna stopniowo dodawać około 100 kcal na tydzień do swojej diety, aby jej spożycie osiągnęło bardziej optymalne wartości bez dramatycznego przybrania na wadze i aby jej organizm zregenerował się po poprzednich dietach. Jeśli nastąpiłoby zwiększenie spożycia energii o kilkaset kalorii, po prostu zaczęlibyśmy zwiększać tkankę tłuszczową. Ale tego nie chcemy, więc niezbędne jest wprowadzanie zmian powoli i poświęcenie na to czasu i dbałości. 7. Optymalne dostosowanie makroelementów dla zachowania masy ciała i dobrego fitnessu Nasza przewodniczka z dzisiejszego artykułu w postaci wyimaginowanej Carol powinna zachować swoją masę ciała ze spożyciem energii na poziomie 2,831 kcal. Jako iż Carol wykonuje również treningi siłowe, spędza weekendy dość aktywnie i chciałaby również stracić odrobinę na wadze oraz wzmocnić swoją figurę, niezbędne jest wzięcie pod uwagę wyższego spożycia białka. 1 g białka zawiera 4 kcal (17 kJ)1 g tłuszczu zawiera 9 kcal (38 kJ)1 g węglowodanów zawiera 4 kcal (17 kJ) Jak przyjmować białko? Spożycie białka mieści się w szerokim rekomendowanym zakresie gramów białka na kilogram masy ciała na dzień. Niższy limit ma generalnie zastosowanie w przypadku nieaktywnych osób, które prowadzą siedzący tryb życia, a górny limit jest szczególnie ważny dla sportowców siłowych, którzy budują masę mięśniową. Jeśli uprawiamy sport, nasze dzienne spożycie białka powinno przypadać w zakresie mniej więcej gramów na kilogram masy ciała. [5] [6] [7] Mimo że Carol ma pracę siedzącą, uprawia dość dużo sportów i wykonuje również treningi siłowe oraz jednocześnie chce zmienić budowę ciała na lepszą. W związku z tym w celu pozostania przy prostych przykładach wybierzemy dla niej spożycie 2 gramów białka na kilogram masy ciała. Ostateczne spożycie białka: 2 x 80 = 160 g, 160 x 4 = 640 kcalŹródła białka: mięso, ryby, owoce morza, produkty nabiałowe i ser, jajka, rośliny strączkowe (groszek, fasola, wszystkie rodzaje soczewicy, ciecierzyca, edamame), pseudo-zboża (gryka, amarant, komosa ryżowa), tofu, tempeh, orzechy, nasiona, roślinne zamienniki mięsa, białko serwatkowe, białko roślinne, batoniki interesują cię inne wskazówki dotyczące produktów spożywczych, które są bogate w białko, przeczytaj nasz artykuł 20 produktów spożywczych, przy pomocy których z łatwością możesz dodać białko do swojej diety Jak przyjmować tłuszcze? Normalnie zalecane spożycie tłuszczu powinno przypadać w zakresie 20-30% całkowitego spożycia energii (ang. TEI). Nadmierne i niewystarczające spożycie tłuszczu niesie ze sobą ryzyko. Tłuszcz jest niezbędnym składnikiem odżywczym do optymalnego funkcjonowania organizmu i ponadto nadaje jedzeniu specyficzny smak. Jednakże niezbędne jest wybieranie jakościowych, zdrowych tłuszczy i ograniczanie tłuszczy trans tak bardzo, jak to możliwe. Dla Carol spożycie tłuszczu będzie środkiem zakresu w formie 25% całkowitego spożycia energii. Ostateczne spożycie tłuszczu: 2,831 x = kcal, / 9 = gŹródła tłuszczu: orzechy i nasiona, oleje, oliwki, awokado, masło i jako naturalny składnik białka zwierzęcego. Jak przyjmować węglowodany? Standardowe rekomendowane spożycie węglowodanów mieści się w szerokim zakresie 40-65% całkowitego spożycia energii. Zależy ono również od preferencji w kwestii spożywania tłuszczy lub węglowodanów. Każdy może wybrać swoją drogę do celu. Jednak ogólnie prawdą jest również, że im bardziej wymagający sport uprawiamy, tym większe nasze zapotrzebowanie na węglowodany. Spożycie węglowodanów jest obliczane po prostu jako odjęcie białka i tłuszczu od całkowitego spożycia energii. Powinniśmy pamiętać o preferowaniu jakościowych, pełnoziarnistych węglowodanów i minimum 400 gramach warzyw oraz 200 gramach owoców na dzień, jak i również o rekomendowanym dziennym spożyciu błonnika, które powinno wynosić minimum 30 gramów na dzień. Spożycie węglowodanów w przypadku Carol jest określone następująco: 2,831 – – 640 = 1, kcal, 1, / 4 = 371 gŹródła węglowodanów: pełne zboża (owsianka, mąka, ryż, makaron, chleb i wypieki), pseudo-zboża, ziemniaki i słodkie ziemniaki, rośliny strączkowe, owoce i warzywa. Te produkty mogą Cię zainteresować: Obecne rutynowe spożycie energii i makroelementów Carol, aby pozostać fit: 2,831 kcal, 160 g białka (640 kcal), g tłuszczu ( kcal), 371 g węglowodanów (1, kcal) 8. Jak stracić na wadze? Dostosuj swoje spożycie energii i składników odżywczych dla redukcji wagi W celu zredukowania wagi musimy osiągnąć deficyt kaloryczny. Można to zrobić po prostu poprzez odjęcie pewnego % energii od spożycia energii zachowawczej, aby utrata wagi była bezpieczna i wystarczająco szybka. W końcu nikt nie chce tracić masy mięśniowej. Najczęściej zaleca się odjęcie 500 kcal od obecnego spożycia energii i to wszystko. Jednakże wyrażenie % jest lepsze i dokładniejsze, kiedy w praktyce często spełniamy zalecenie 10-30% deficytu kalorycznego, podczas gdy 30% to już bardzo wyimaginowana wartość ograniczająca dla bezpiecznej utraty wagi, w której niezbędne jest zwracanie uwagi na wystarczające spożycie białka i skupienie się na treningu siłowym w celu zachowania tak dużo masy mięśniowej, jak to możliwe. Carol trzyma się połowy zakresu w postaci 20% deficytu kalorycznego. To oznacza dla niej 2,831 x = 2,265 kcal Użyjemy takiej samej metody jak wcześniej, aby obliczyć indywidualne składniki odżywcze. Podczas redukowania wagi zwiększa się to, jak ważne jest spożywanie białka, które ma pozytywny wpływ na zachowanie masy mięśniowej, przyspieszanie regeneracji po treningu i wspomaga kontrolowanie apetytu, co jest nadzwyczajnie ważne podczas redukowania wagi. Białko serwatkowe lub białko roślinne może pomóc nam zwiększyć spożycie białka. Jednocześnie Antonio (2016) razem z innymi naukowcami dowiódł, że spożycie białka w ilości gramów na kilogram masy ciała nie miało negatywnego wpływu na wątrobę, nerki oraz inne markery biochemiczne podczas 4-miesięcznego okresu u zdrowych sportowców. Im większy deficyt kaloryczny i im bardziej wymagający program treningowy, tym bardziej znaczące jest większe zapotrzebowanie na spożycie białka, które może wynosić nawet do g / kg na dzień. [8] [9] [10] [11] [6] [12] Jak Carol dostosowała swoje spożycie energii i składników odżywczych przy redukowaniu wagi? Energia: 2,265 kcalBiałko: 2 x 80 = 160 g białka (640 kcal). Carol do tej pory odpowiada spożycie 2 g białka na kilogram masy 2,265 x = kcal, / 9 = 63 g tłuszczuWęglowodany: 2,265 – 640 – = 1, kcal, 1, / 4 = 265 g węglowodanów Kiedy redukcja wagi zatrzymuje się po jakimś czasie, niezbędne jest zaktualizowanie całego procesu. Dzieje się tak, ponieważ potrzebujemy mniej energii. Jesteśmy wtedy po prostu mniejszą wersją samych siebie. A tak zwana termogeneza adapcyjna, która jest wyrażana przez redukcję w hormonach tarczycy, zmanipulowanie hormonów głodu i sytości oraz również redukcję wydajności energetycznej poprzez spontaniczną aktywność fizyczną, także ma w tym swoje odbicie. [13] Podczas utraty masy, waga może pokazywać większy wynik niż kilka dni wcześniej, ale nie jest to tłuszcz. Jeśli zastanawiasz się, jak to możliwe, przeczytaj nasz artykuł Dlaczego Waga Pokazuje Ci Wyższy Wynik i Nie Jest to Tłuszcz. 9. Jak przybrać na masie i zbudować mięśnie? Dostosuj odpowiednio poziom przyjmowanej energii i substancji odżywczych Aby przybrać na masie i zbudować mięśnie, należy mieć odpowiednio ułożony plan treningowy, który uwzględnia rosnące obciążenie. Z drugiej strony, dieta powinna zapewniać nam wystarczająco energii, białka i mikroskładników. Aby zyskać na masie, możemy zacząć od zwiększenia energii zachowawczej o około 10%. Można to zrobić poprzez pomnożenie jej wartości nominalnej razy 1,1. Gdyby Carol chciała przybrać na masie i zbudować mięśnie, obliczyłaby to w ten sposób: 2831 x 1,1 = 3114 kcal W kwestii rozłożenia składników odżywczych w diecie postępujemy podobnie, co w przypadku poprzednich obliczeń. Dla wzrostu masy mięśniowej, zestaw przyjmowanych białek na poziomie 2 g wystarczy, co zwiększy prawidłową ilość przyjmowanych tłuszczów i węglowodanów. W chwili, gdy masa przestanie rosnąć, należy zwiększyć przyjmowaną ilość o kolejne 10%, co na nowo rozpocznie proces wzrostu masy. To całkowicie normalne, że niektórzy przybierają nie więcej niż 1 kilogram masy mięśniowej w miesiącu. Bardziej zaawansowani atleci, dzięki naturalnym predyspozycjom, będą wdzięczni za każde dodatkowe 100 gramów masy mięśniowej. Należy uważać, by nie zbudować zbędnej warstwy tkanki tłuszczowej i cierpliwie wierzyć w proces. Jeśli nie damy rady przyjmować odpowiedniej ilości energii w stałej diecie, można sięgnąć po jakościowy gainer, który jest skoncentrowanym źródłem energii wchłanianej w formie płynu. Zastanawiasz się, czy twoje mięśnie muszą boleć by rosnąć? Aby się dowiedzieć, sprawdź nasz artykuł Czy to prawda, że mięśnie rosną szybciej, gdy bolą? 10. Jak przekształcić liczby i makroskładniki w dietę? Aby to zilustrować, weźmy Carol i jej energię zachowawczą po raz kolejny: 2,831 kcal, 160 g białka (640 kcal), g tłuszczu ( kcal), 371 g węglowodanów (1, kcal) Carol zwykła jadać 5 razy dziennie, 3 duże posiłki i 2 przekąski. Układała swój plan dietetyczny z pomocą aplikacji dietetycznej, jak poniżej. Ilustracyjny plan diety Carol Śniadanie: Owsianka: płatki owsiane (60 g), woda (280 ml), Białko Just Whey (15 g), FitCheat czekolada białkowa (10 g), masło orzechowe GymBeam (10 g), banan (50 g) i rozmrożone jagody fruit (100 g)Przekąska: Smoothie: jabłko (150 g), banan (110 g), gruszka (140 g), płatki owsiane (10 g), jogurt grecki 0% (70 g), awokado (50 g)Lunch: pierś z kurczaka (100 g) pieczona na oleju (7 ml) z ryżem (100 g) i sałatka warzywna (200 g)Popołudniowa przekąska: Sałatka z makaronem: pszeniczny makaron (100 g), jogurt grecki 0% (70 g), tuńczyk (70 g), oliwa (5 ml), ogórek (40 g), papryka czerwona (50 g) , kukurydza (30 g) i przyprawy wedle uznaniaKolacja: 2 pełnoziarniste kaizerki (50 g), krem (30 g), ser 30% (2 plasterki), jakościowa szynka (2 plasterki), jajka na twardo ( szt), ogórek (100 g), papryka czerwona (50 g)Mała przekąska: Batonik Białkowy MoiMüv (60 g) Carol wie, że „płynne kalorie”, tzn. energia ze słodzonych napojów uderza bardzo szybko, więc podstawą jej diety jest woda, jakościowa kawa i herbata. Kiedy pije sok i słodzoną lemoniadę, dodaje to do jej dziennego bilansu energetycznego i zmniejsza inny posiłek. Dzieje się to jednak sporadycznie. Jak widzisz, to całkiem sporo jedzenia, ale jeśli weźmiemy pod uwagę kontekst całej diety, że przeciętny człowiek woli przyjmować przetworzone pokarmy, które mają dużą wartość energetyczną w małej objętości i nie zapewniają nasycenia, to nie jest to tak dużo. Ponadto, błonnik z owoców w koktajlu jest tak rozbity podczas mieszania, że nie można go brać pod uwagę, jak błonnika z całego owocu. Pakowanie może ułatwić przygotowanie posiłków na kolejne dni. Jeśli interesuje cię, jak to robić, przeczytaj nasz artykuł Jak skutecznie przygotowywać posiłki i je pakować? Pewnie, czasami można wybrać się do knajpy z fast foodem, jeśli w ogólnym rozrachunku pomoże nam to zachować zdrowy tryb życia. Nie może zdarzać się to jednak codziennie. Wykwintne menu w sieci fast food, które możemy wybrać na długie posiedzenie ze znajomymi, ma większą ilość energii niż cała dzienna porcja w przypadku Carol. Podwójny McRoyal ( kcal), duże frytki (434 kcal), Coca Cola – l (208 kcal), 2 x Muffin z Nutellą (2 x 494 kcal), McFlurry Snickers (424 kcal) duże Latte Macchiato (83 kcal) ) = 2 892 kcal Co z tego wynikło i co pomogło Carol najbardziej? Obliczając optymalne spożycie energii dla utrzymania dobrej sprawności, utraty wagi lub budowy masy może wydawać się trudnym zadaniem, ale jak już tego spróbujesz, wszystko staje się znacznie bardziej zrozumiałe. Podstawą jest zrozumienie, że nie wszystko na piśmie i w równaniach odnosie się tak samo do wszystkich, bo każdy z nas jest inny, ma inną „historię dietetyczną”, która może mieć na nas negatywny wpływ i każdy z nas prowadzi inne życiew różnych środowiskach, które mają na nas znaczący wpływ. Jeśli utrzymujemy wagę na poborze energii, który jest niebezpiecznie bliski bazowym poziomom metabolicznym, to nie próbujmy tracić na wadze, a raczej powoli zwiększajmy pobór energii przez kilka najbliższych tygodni i miesięcy, aby uzyskać zdrowsze wartości i wyjść z negatywnego skutku częstych diet. W pierwszych tygodniach po obliczeniu optymalnego poboru energii i makroskładników, Carol poprawiła swoją dietę i włączyła w nią zdrowsze produkty kosztem tych mniej zdrowych i bardziej przetworzonych bez wartości odżywczych. Stopniowo zaczęła odstawiać alkohol niemal do zera i zamieniła słodkie wypieki z cappuccino na przekąskę na batonik białkowy z espresso. Dzięki tym zmianom, zaczęła czuć się o wiele lepiej i miała więcej energii na życie i kilku tygodniach, ustawiła 20% deficyt kaloryczny z odpowiednią ilością białka i błonnika w swojej diecie i raz na dwa tygodnie robiła sobie pomiary wagi i wymiarów, żeby sprawdzić, jak sobie pół roku, gdy zaczęła bardziej interesować się dietą i myślała nad tym, co je, udało jej się stracić 8 kilogramów tłuszczu i przybrać 3 kilogramy mięśni oraz ogólnie wzmocnić swoje tej chwili jest zadowolona ze swoich wyników, czuje się szczęśliwa i cieszy się, że wybrała ścieżkę samoświadomości i nauki zamiast nowej diety każdego tygodnia. Każdy może to powtórzyć. Czy artykuł pomógł ci wyjaśnić kwestię poboru energii? Podziel się z nami swoimi uwagami i gadżetami w komentarzach, kiedy będziesz obliczać swoje optymalne zapotrzebowanie energetyczne. Źródła:[1] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – [2] Krista Casazza, Fontaine, K. R., Astrup, A., Birch, L. L., Brown, A. W., Bohan Brown, M. M., Durant, N., Dutton, G., Foster, E. M., Heymsfield, S. B., McIver, K., Mehta, T., Menachemi, N., Newby, P. K., Pate, R., Rolls, B. J., Sen, B., Smith, D. L., Thomas, D. M., & Allison, D. B. – Myths, presumptions, and facts about obesity. – [3] Guyenet, S. J., & Schwartz, M. W. – Regulation of Food Intake, Energy Balance, and Body Fat Mass: Implications for the Pathogenesis and Treatment of Obesity. – [4] Hopkins, M., & Blundell, J. E. – Energy balance, body composition, sedentariness and appetite regulation: Pathways to obesity. – [5] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.) [6] Ralf Jäger, Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – [7] Andrea Chernus, Heidi Skolnik – Výživa pro maximální sportovní výkon [8] Jose Antonio, Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., & Peacock, C. – The effects of a high protein diet on indices of health and body composition – a crossover trial in resistance-trained men. – [9] Antonio, J., Ellerbroek, A., Evans, C., Silver, T., & Peacock, C. A. – High protein consumption in trained women: Bad to the bone? – [10] Eric Helms, Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. – A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: A case for higher intakes. – [11] Juha Hulmi, Isola, V., Suonpää, M., Järvinen, N. J., Kokkonen, M., Wennerström, A., Nyman, K., Perola, M., Ahtiainen, J. P., & Häkkinen, K. – The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors. – – [12] Thomas Longland, Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. – Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: A randomized trial. – [13] Michael Rosenbaum, & Leibel, R. L. (2010) – Adaptive thermogenesis in humans. – Współczynnik aktywności fizycznej, inaczej Physical Activity Level (PAL) to określenie poziomu aktywności człowieka. Wykorzystuje się go przy obliczaniu zapotrzebowania energetycznego, koniecznego przy ustalaniu odpowiedniej kaloryczności diety oraz układaniu treningów. Swój współczynnik PAL powinna znać każda osoba, która planuje zwiększyć masę mięśniową lub schudnąć – dzięki temu będzie jej łatwiej ustalić najskuteczniejszy plan działania. Jak obliczyć współczynnik PAL? Jaką rolę grają w tym wartości PPM oraz CPM?Współczynnik PAL służy określaniu aktywności fizycznej, co przydaje się przede wszystkim osobom planującym nabranie masy mięśniowej lub zrzucenie nadprogramowych kilogramów. Jest on niezbędnym elementem wzoru na Całkowitą Przemianę Materii – pozwala dokładnie wyliczyć wydatek energetyczny danej osoby, a więc określić, jaką ilość kalorii powinna ona codziennie spożywać, by osiągnąć swój cel aktywności fizycznej może być trudny do określenia, ponieważ bierze pod uwagę całą aktywność, jaką dana osoba wykonuje w ciągu dnia. Liczą się tutaj nie tylko treningi, ale także wysiłek w pracy oraz codzienne czynności, takie jak spacer z psem, wchodzenie po schodach czy sprzątanie. Z tego względu osoby o różnym trybie życia mogą osiągać skrajne wyniki – pracujący fizycznie i trenujący siłowo będą mieć o wiele wyższy współczynnik PAL od osób o pracy siedzącej, które nie ćwiczą i zazwyczaj przemieszczają się też zdarza się, żeby współczynnik aktywności fizycznej był identyczny każdego dnia – inaczej wyglądają np. dni treningowe niż weekendy, podczas których postanowimy odpocząć. Z tego względu zazwyczaj wylicza się średni współczynnik z całego tygodnia, który jest najbardziej miarodajną czego współczynnik aktywności fizycznej?Współczynnik aktywności fizycznej jest potrzebny przede wszystkim przy ustalaniu odpowiedniej kaloryczności diety. Zazwyczaj chcą go poznać osoby, które planują redukcję lub zwiększenie masy mięśniowej, ponieważ dzięki niemu mogą obliczyć odpowiedni dla siebie bilans PAL może obliczyć każdy, nawet osoby o bardzo niskiej aktywności, które nie uprawiają żadnego sportu. Aby go określić, nie trzeba mieć specjalistycznej wiedzy – wystarczy prawidłowo ocenić swoją dzienną aktywność zgodnie z wytycznymi oraz obliczyć Podstawową Przemianę Materii i Całkowitą Przemianę Materii. Choć dietetycy uzyskują bardzo szczegółowe wyniki na tym polu, nic nie stoi na przeszkodzie, by samodzielnie ustalić właściwe dla siebie parametry, szczególnie, jeśli nie jest się obliczyć współczynnik aktywności fizycznej PAL?Obliczanie współczynnika PAL może być trochę podchwytliwe, ponieważ wymaga dość dokładnej oceny swojej aktywności w ciągu dnia. Ponadto musimy znać swoją Podstawową Przemianę Materii i Całkowitą Przemianę uproszczeniem są tabele z uogólnionymi wartościami, do których przypisane zostały podstawowe zakresy aktywności zawodowej i pozazawodowej, pozwalające na ustalenie PAL dla kobiet i mężczyzn. Przykład takiej tabeli poniżej:Współczynnik aktywności fizycznejPoziom aktywności pozazawodowejPoziom aktywności zawodowejniskaśredniawysokaKMKMKMniska1,41,41,51,61,51,7średnia1,51,51,61,71,61,8wysoka1,61,61,71,81,71,9Pomocniczym materiałem jest również nieco bardziej obrazowy wykaz poszczególnych aktywności: 1,1 – 1,2 – bardzo niska aktywność, praca siedząca, brak treningów; 1,3 – 1,4 – niska aktywność, praca siedząca, do 3 lekkich treningów w tygodniu; 1,5 – 1,7 – umiarkowana aktywność, praca siedząca, do 4 treningów w tygodniu lub praca fizyczna bez treningów; 1,8 – 1,9 – wysoka aktywność – praca fizyczna, do 4 treningów w tygodniu; 2,0 – 2,4 – zawodowe uprawianie pamiętać o tym, że wszystkie aktywności się liczą – nawet, jeśli nasza praca jest siedząca, a treningi lekkie, współczynnik może być wyższy dzięki np. codziennym, długim spacerom z psem czy aktywnemu zajmowaniu się dziećmi. Najwyższym wynikiem mogą jednak pochwalić się osoby pracujące fizycznie, nawet, jeśli nie ćwiczą, a także sportowcy chcemy być bardzo precyzyjni, możemy obliczyć współczynnik aktywności na podstawie wszystkich czynności, jakie wykonujemy w ciągu dnia, takich jak np. spacer na przystanek autobusowy, zmywanie naczyń, taniec czy nawet mycie zębów. Należy poznać całkowity wydatek energii dla każdej z tych czynności, wyrażony w spalanych kaloriach – takie dane można znaleźć np. w Internecie. Aby obliczyć wydatek energetyczny, należy pomnożyć współczynnik danej czynności przez masę ciała w kg. Wykonujemy takie obliczenia dla każdej czynności, sumujemy otrzymane wyniki i dodajemy całość do swojego PPM. Dzięki temu możemy uzyskać dość precyzyjny współczynnik PAL można również obliczyć z pomocą wzoru: PAL = CPM/PPMCo to jest CPM i jak obliczyć całkowitą przemianę materii?CPM, czyli Całkowita Przemiana Materii, określa ilość kalorii, jaka jest nam potrzebna do pokrycia wydatku energetycznego naszego organizmu na codzienną aktywność fizyczną. Można ją obliczyć na podstawie Podstawowej Przemiany Materii oraz współczynnika aktywności fizycznej. Określa ją wzór: CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznejJako przykład oszacujmy prawidłowe CPM dla osoby o PPM na poziomie 1400 kcal, która ma pracę siedzącą i trzy razy w tygodniu trenuje na siłowni. Przyjmijmy więc, że jej współczynnik aktywności fizycznej wynosi 1,4. CPM = 1400 x 1,4 = 1960Całkowita Przemiana Materii tej osoby wynosi 1960 kcal. Co to dokładnie oznacza?Jeśli osoba ta będzie każdego dnia stosowała dietę o kaloryczności 1960 kcal, jej waga utrzyma się na tym samym poziomie – bilans kaloryczny jest bowiem w tym przypadku podstawowa wartość jest bardzo ważna, stanowi bowiem bazę pod wyliczenie odpowiedniej kaloryczności dla osób pragnących schudnąć lub zbudować masę mięśniową. Jeśli dana osoba chciałaby zrzucić kilka kilogramów, od uzyskanego wyniku CPM należy odjąć od 300 do 500 kcal, co pozwoli na bezpieczną, zdrową i skuteczną redukcję. Jeśli natomiast chce nabrać masy, konieczne będzie zwiększenie dziennej kaloryczności o przynajmniej 500 to jest PPM i jak obliczyć podstawową przemianę materii?PPM to skrót od Podstawowej Przemiany Materii. Jest to bardzo ważny współczynnik, określający ilość energii, jakiej organizm potrzebuje do podtrzymania funkcji życiowych – a więc np. oddychania czy bicia serca. Nie zaspokaja on żadnych dodatkowych ma ogromne znaczenie w kontekście diety, szczególnie dla osób odchudzających się. Nawet na redukcji nie można bowiem przyjmować mniej kalorii, niż wynosi Podstawowa Przemiana Materii. Jest to bardzo groźne dla zdrowia i na dłuższą metę może spowodować nie tylko osłabienie i przemęczenie organizmu, ale także doprowadzić do ciężkich chorób, a nawet do z wcześniej przedstawionego przykładu – załóżmy, że dana osoba chce się odchudzać. Jeśli od jej CPM o wysokości 1960 kcal odejmiemy 500 kcal deficytu energetycznego, otrzymamy wartość 1460 kcal – jest ona wyższa od PPM tej osoby, wynoszącego 1400 kcal, więc jest to akceptowalna forma diety redukcyjnej. Jeśli osoba ta chciałaby uzyskać deficyt energetyczny na poziomie 600 kcal, będzie on już jednak zbyt można dość szczegółowo obliczyć, korzystając ze wzorów opracowanych przez badaczy. Popularne są trzy podstawowe metody: Harrisa – Benedicta:współczynnik PPM dla mężczyzn: PPM = 66 + 13 (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,76 x wiek)współczynnik PPM dla kobiet: PPM = 655 + (9,6 x masa ciała w kg) + (1,8 x wzrost w cm) – (4,7 x wiek) Mifflina:współczynnik PPM dla mężczyzn: PPM = (9,99 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (4,92 x wiek ) + 5współczynnik PPM dla kobiet: PPM = (9,99 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (4,92 x wiek) – 161 Katch – McArdle:współczynnik PPM dla mężczyzn: PPM = 370 + (21,6 x masa mięśniowa w kg)współczynnik PPM dla kobiet: PPM – 370 + (21,6 x masa mięśniowa w kg)Wielu dietetyków korzysta z ostatniego wzoru, ponieważ jest on uznawany za najdokładniejszy. Do jego użycia konieczna jest jednak znajomość swojej masy mięśniowej, a do takich danych nie każdy ma dostęp. Większość osób stosuje wzór Mifflina, który jest prosty, a przy tym daje poprawne czym warto pamiętać wykorzystując PAL, CPM i PPM?Współczynnik aktywności fizycznej oraz Podstawowa Przemiana Materii i Całkowita Przemiana Materii to pojęcia, które powinna poznać każda osoba planująca odchudzanie lub zwiększanie masy. Dzięki nim można samodzielnie obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne i określić prawidłowy ujemny lub dodatni bilans energetyczny. Pomagają także w zaplanowaniu odpowiedniego dla siebie treningu, który umożliwi szybsze osiągnięcie założonych celów pamiętać, że współczynnik PAL może być dość trudny do określenia, ponieważ należy przy tym dokładnie oszacować swoją aktywność fizyczną w ciągu każdego dnia oraz wyciągnąć tygodniową średnią, która będzie najbliższa rzeczywistości. Wielu ludzi przecenia swój poziom aktywności, uważając, że godzinne treningi trzy razy w tygodniu plasują ich wśród osób o wysokim zapotrzebowaniu kalorycznym. Tymczasem osoby o siedzącej pracy będą miały zawsze niższe zapotrzebowanie, niż pracujący fizycznie – chyba, że będą codziennie ciężko trenowały siłowo i dokładały dodatkową aktywność w ciągu zależy nam na redukcji masy ciała, współczynnik aktywności fizycznej ma spore znaczenie – dzięki niemu możemy bowiem określić, ile dokładnie spalamy kalorii w ciągu dnia. Bez tej informacji nie jesteśmy w stanie ustalić prawidłowego dla siebie deficytu kalorycznego, niezbędnego do redukcji tkanki tłuszczowej. Warto uczciwie podejść do oceny swojej aktywności fizycznej – jeśli bowiem ją przecenimy, obliczenia będą błędne i nie uzyskamy odpowiednio wysokiego deficytu kalorycznego, przez co nasza waga nie będzie ruszała się z miejsca lub będzie malała w bardzo powolnym PAL jest pomocny także przy planowaniu treningu. Jeśli chcemy zwiększyć swoją aktywność o ćwiczenia fizyczne, możemy obliczyć, w jaki sposób wpłyną one na nasz wydatek energetyczny danego dnia. Dzięki temu łatwiej będzie osiągnąć odpowiedni deficyt kaloryczny na redukcji lub ustalić podniesienie kaloryczności diety w przypadku osób celujących w zwiększenie masy samodzielnie obliczyć swoje współczynniki PAL, CPM i PPM – nie jest to trudne, a daje podstawową wiedzę odnośnie diet i treningów, dzięki czemu można z większą świadomością planować i realizować swoje cele sylwetkowe. Zapotrzebowanie energetyczne, a także składniki makro czyli białko, tłuszcze i węglowodany to podstawowe parametry które musimy uwzględnić przy planowaniu zdrowych i wartościowych posiłków. Bez tego, trudno jest optymalnie zbilansować naszą dietę. A jak to zrobić? W poniższym poście postaram się wyjaśnić jak to zrobić krok po kroku. Zapotrzebowanie energetyczne – jest to ilość energii jaką potrzebuje nasz organizm do codziennego funkcjonowania. Tak jak każde urządzenie potrzebuje energii, dzięki której może pracować tak i nasz organizm potrzebuje energii z posiłków żeby – żyć! W wyznaczaniu zapotrzebowania energetycznego ważne są 2 progi: Podstawowa przemiana energii (PPM) – czyli ilość energii (kalorii) którą potrzebujemy, aby zachodziły podstawowe procesy życiowe tj. oddychanie, trawienie, wydalanie, wszystkie procesy metaboliczne, wytwarzanie krwinek itp. Jest to ABSOLUTNE MINIMUM (rezerwa) bez którego nasz organizm nie może się obyć, nie może żyć. Jeśli brakuje tego minimum następują zaburzenia w funkcjonowaniu naszego organizmu i stopniowe jego wyniszczanie. 2. Całkowita przemiana materii (CPM) – jest to ilość energii (kalorii) którą potrzebujemy na wszystkie aktywność tj. praca, codzienne obowiązki oraz sport. Wartość CPM obliczamy za pomocą wzoru: CPM = PPM x PAL (współczynnik aktywności) To tyle teorii 🙂 a jak to obliczyć krok po kroku? ZAPRASZAM 😉 KROK 1 – OBLICZAMY PPM – podstawowe zapotrzebowanie energetyczne Na necie dostępnych jest wiele kalkulatorów do obliczania podstawowego zapotrzebowania energetycznego (PPM) z których możemy skorzystać. PPM możemy też obliczyć samodzielnie korzystając z poniższego wzoru PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161 PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5 Jeśli znamy już nasze PPM to obliczamy CPM KROK 2 – OBLICZAMY CPM – całkowite zapotrzebowanie energetyczne CPM = PPM X PAL WSPÓŁCZYNNIK (PAL), dobieramy wg poniższych opisów. 1,25 – brak aktywności fizycznej – praktycznie bezruch, leżenie w łóżku 1,4 – siedzący tryb życia – brak aktywności fizycznej, codzienne prace domowe 1,55 – niska aktywność fizyczna – praca siedząca, codzienne prace domowe plus 30-60 minut delikatnej aktywności fizycznej (np. w formie spaceru) 1,75 – umiarkowana aktywność fizyczna – praca siedząca, codzienne prace domowe plus 60 minut umiarkowanej aktywności fizycznej (np. bieganie, jazda na rowerze, gra w tenisa, taniec) – wysoka aktywność fizyczna – praca fizyczna, codzienne prace domowe plus 60 minut umiarkowanej aktywności fizycznej (np. bieganie, jazda na rowerze, gra w tenisa, taniec) 2,1 – bardzo wysoka aktywność fizyczna – praca fizyczna, codzienne prace domowe plus ponad 60 minut codziennej intensywnej aktywności fizycznej (np. pływanie, intensywna szybka jazda rowerem, szybki bieg) – wyczynowe uprawianie sportu – wyczynowe uprawianie sportu z ciężkimi codziennymi treningami lub zawodami KROK 3 – Jeśli znamy nasze CAŁKOWITE (CPM) zapotrzebowanie energetyczne, wówczas należy wybrać cel i utrzymywać otrzymany, dzienny limit kalorii. 1. Jeśli chcemy redukować masę ciała – to od otrzymanej wartości CPP (całkowitego zapotrzebowania energetycznego) odjąć 200 – 300 kalorii. 2. Jeśli chcemy zachować swoją masę ciała to jemy dokładnie tyle kalorii ile wynosi nasze CPM. 3. Jeśli chcemy budować masę ciała to do otrzymanej wartości CPP (całkowitego zapotrzebowania energetycznego) dodajemy 200-300 kalorii UWAGA: Dolną granicą obcinania kalorii, przy redukcji, jest wartość naszego PPM (podstawowa przemiana materii). KROK 4 – jak obliczyć składniki MAKRO – czyli białko, tłuszcze i węglowodany? 1. Białko – minimalna – niezbędna ilość dla naszego organizmu to: 1g na 1 kg masy ciała. np. masa 55g – to minimum 55g białka 1g białka dostarcza – 4 kcal, więc spożycie 55g białka dostarczy 220 kcal (55×4=220 kcal) W diecie redukcyjnej białko powinno stanowić od 20-25% naszej dziennej kaloryczności. Przy budowaniu masy ciała i ćwiczeniach siłowych białko powinno być dostarczane w ilości 2g na 1 kg masy ciała 2. Tłuszcze: minimalna, niezbędna ilość to 10% naszego całodziennego zapotrzebowania kalorycznego (CPM). JEST TO BARDZO WAŻNY SKŁADNIK ! PAMIETAJMY ! To nie tłuszcz tuczy, ale nadmiar kalorii. W przypadku kobiet podaż tłuszczów powinna wynosić 30-35% całodziennej dziennej kaloryczności posiłków. U mężczyzn podaż tłuszczu powinna być na poziomie około 20-25% całkowitej dziennej kaloryczności posiłków. 3. Węglowodany – powinny stanowić uzupełnienie naszej całodniowej kaloryczności. Przykład wg powyższych założeń: – Dieta redukcyjna: białka 20%, tłuszcze 30%, na węglowodany pozostaje 50% suma musi stanowić 100 % – Budowanie masy: białka 25%, tłuszcze 25%, na węglowodany pozostaje 50% 1g białka dostarcza – 4 kcal 1g tłuszczu dostarcza – 9 kcal 1g węglowodanów dostarcza – 4 kcal Przykład: Obliczone CPM (całkowita przemiana materii CPM=PPM x PAL) wynosi: 1800 kcal Białko: 20% – (1800 x 0,2) 360 kcal – (360/4) – 90g Tłuszcze: 25% – (1800 x 0,25) 450 kcal – (450/9) – 50g Węglowodany: 50% – (1800 x 0,5) 900 kcal – (900/4) – 225g Krok 5 – Układamy jadłospis W TYM MIEJSCU PAMIĘTAJMY, ŻE LICZY SIĘ JAKOŚĆ I ODŻYWCZOŚĆ POSIŁKÓW I PRODUKTÓW !! WIĘC jakie źródła wybierać i jak powinny wyglądać posiłki? Prawda jest taka, że jedząc same słodycze lub fast food można robić formę tylko jakim kosztem dla organizmu? Na początek, aby zorientować się jak dobierać źródła makro składników warto wypróbować aplikacje np. Myfitnesspal lub Fitatu (są dostępne za free ;)) Zapraszam też do skorzystania z moich gotowych przepisów (przy każdym przedstawiam kaloryczność i składniki makro) celem inspiracji w komponowaniu własnych potraw i jadłospisów. Więc „do dzieła” liczmy, szacujmy, układajmy i dbajmy o siebie i swoje zdrowie. ZAPRASZAM 😉

współczynnik aktywności fizycznej jak obliczyć